CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la disponibilidad de combustible.

Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de élite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir regrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de carbohidratos.

Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada jugador. La síntesis de glicógeno no se diferencia en función de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En relación con la proporción de carbohidratos que deberán ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo largo de las 24 horas.

Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos y agregar otros alimentosen las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutientes pueden ayudar en los otros procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden promover la recuperación de glicógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es menor al objetivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios.

Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índice moderado a alto  de glicemia  (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glicógeno. Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación.

La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación.

La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación óptima del glicógeno. Las prácticas de abstinencia en el comer de algunos jugadores, especialmente en mujeres, hacen dificil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glicógeno.

Objetivos en la ingesta de carbohidratos

Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1g por kg de peso corporal del jugador/a, consumidos en intervalos frecuentes.

Recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día por kilo de peso corporal.

Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada a alta resistencia (como en la pretemporada) o para competiciones: 7 a 10 g por día por kilo de peso corporal.

Observaciones particulares

Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos no deberían ser traducidas en cifras porcentuales del total de energía ingerido, ya que dichas recomendaciones no se ajustan necesariamente a las necesidades de cada persona, ni a los requerimientos de energía de sus músculos en particular.

Ejemplos de alimentos de carbohidratos con moderado a alto índice de glicemia (IG)

La mayoría de los cereales en el desayuno

La mayoría de las formas de arroz

Pan blanco e integral

Bebidas deportiva y suaves

Patatas

Azúcar, jamón y miel

Frutas tropicales y zumos

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y combinaciones de comidas

Desayuno de cereales con leche

Yogurt de diferentes sabores

Batidos de frutas o suplementos alimenticios bebibles

Sándwich de carne y verdura

Salteado con arroz o tallarines

Texto obtenido de la guía NUTRICIÓN PARA EL FÚTBOL

F-MARC. FIFA

¡QUÉ GRANDE ES EL FÚTBOL!

¡QUÉ GRANDE ES EL FÚTBOL!, ayer me sentí orgulloso de mi equipo. Pero no por ganar 14-0, no… Por eso puedes sentirte feliz. Me sentí orgulloso de mi equipo, de mi club, de todos y cada uno/a de los niños/as que defienden nuestra camiseta. Ayer, fuimos nosotros el equipo que golea y el otro el equipo goleado. Por primera vez en tres años, conseguimos eso que siempre nos hacían a nosotros, y gracias a un jugador rival, comprendí que grande y que orgullosos nos podemos sentir de nuestros/as futbolistas.

Os puedo prometer, que como entrenador, he recibido palizas impresionantes. Muchos de vosotros habéis sido testigos. Pero nuestros/as niños/as seguían corriendo, luchando hasta el pitido final. Jamás uno de los nuestros señaló a un compañero/a como culpable de una derrota. Jamás ninguno de nuestros/as futbolistas abandonó el terreno de juego, y en el descanso abandonó a su equipo. Los nuestros/as han crecido en el lado amargo del deporte. Por eso creo que son tan especiales. Como muchas veces digo, “salir a un campo a ganar es fácil. Lo realmente difícil es salir a un campo, jornada tras jornada, de goleada a goleada”. Eso, sólo algunos tienen la suficiente capacidad para hacerlo.

Ayer volví a sentir pena por esos que dicen llamarse entrenadores, y tras el pitido final, le recuerda al portero que ha recibido 14, que ahora cuando llegue a casa la que le va a liar su madre. También pensé, ¡VAYA MIERDA DE MADRE!

Ayer, nuestros jugadores nos enseñaron como ganar y festejar una victoria, sin ofender a nadie. La alegría en el vestuario, en sus rostros dibujada. Pero no se escuchó eso que tantas veces hemos escuchado cuando nosotros éramos los del otro lado. Desde nuestro lado no salió esa cancioncilla que tantas veces hemos escuchado en otros vestuarios y que termina con “… que le den por culo”

Ayer, para finalizar, nuestros cadetes nos dieron otra lección de que bonito es el deporte, de que GRANDE ES EL FÚTBOL…

"CASTIGADO SIN FÚTBOL"

Cuantas veces, todos hemos dicho a nuestros hijos/as, "CASTIGADO SIN FÚTBOL". También nos excusamos en que es lo único que le importa, lo único que le duele. Pero, ¿estamos seguro de ello?...

No quiero señalar a nadie, ni que nadie se sienta señalado. Pero a veces, ves como un jugador o jugadora, es apartado del deporte, mientras que disfruta de otros privilegios que nada le aportan. Llámense WhatsApp, teléfonos móviles, play station, salidas hasta las doce de la noche, irse a la playa con los amigos, ordenador, la ropita más mona de la tienda y cosas por el estilo... Mientras que lo/a apartamos de aquello, que genera todos los males en los estudios o el comportamiento, la práctica deportiva...

Cuando compruebo esos castigos, algunas veces solo me queda una duda. ¿Castigamos a nuestros/as hijos/as, por su comportamiento, o influye también que nos ahorramos las molestias de tener que estar coche para arriba, coche para abajo, de entrenamiento en entrenamiento de partido en partido?

Ya, seguro que todos diremos que no. Pero sí, es así, ¿por qué lo castigamos con lo único que le está ayudando acrecer como persona?

El deporte colectivo, es una escuela de la vida. Nuestros hijos e hijas, aprenden además de habilidades deportivas, habilidades sociales. Están trabajando su cuerpo, para cuando ellos sean los padres/madres. Les creamos hábitos saludables, y le enseñamos un responsabilidad...

Podréis decir, "que todo esto lo digo yo", y "que quien soy yo". Pues ante todo soy padre, pero si no queréis creerme a mi, os dejo unos enlaces de artículos muy interesantes...

http://www.lasoledaddelentrenador.com/castigado-esta-semana-ni-entrenas-ni-hay-partido-asi-aprenderas/

http://www.sportmagister.com/reportaje.asp?id_rep=4766

http://yolandacuevas.es/2013/11/10/castigado-esta-semana-no-entrenas-ni-hay-partido-asi-aprenderas/

Existen muchísimos más artículos relacionados con el tema, pero no quiero que os canséis, aunque os invito a seguir investigando por vuestra cuenta.

SE ABRE EL TELÓN DE LOS SUEÑOS

Por fin llegó septiembre. Atrás quedan las vacaciones, los días de playa, levantarse tarde y por supuesto acostarse más tarde todavía. Con septiembre llega la vuelta a los colegios, a los institutos, el cargar con los libros, los deberes, los llantos a la entrada de los colegios... Pero también llega el escenario, donde muchos de nuestros hijos e hijas sueñan con es protagonistas de grandes mañanas/tardes de fútbol. Llegan los días de entrenamiento, buscando ser como ese que sale en la televisión y todo el mundo admira. Llega el soñar con un estadio lleno de gente aclamando tu nombre, algún día no muy lejano. 

Los recintos deportivos se llenan de pequeños y pequeñas buscando empezar a andar un camino largo. Un camino, que no te asegura llegar, pero que sí te permite soñar con llegar. Un camino donde los padres, madres, abuelos, entrenadores... jugamos un papel importante, sobre todo dejando soñar. Pero dejando soñar sus propios sueños, no nuestros sueños. Un camino, que aun que no los lleve al estrellato, los mantendrá alejados de otras mil cosas peores, que también les saldrán al encuentro en cada bifurcación de su camino. Un camino de sueños, donde nosotros tan solo estaremos ahí para darles la mano cada vez que se encuentren un obstáculo, o simplemente limpiar sus rodillas cuando tropiecen y caigan.

Ya se levanta el Telón de los sueños, dejémosles soñar con victorias, con goles imposibles, con paradas acrobáticas. Bajemos nuestra voz para que no se despierten de sus sueños, donde siempre son protagonistas. Cerremos nuestros ojos, y abramos nuestro propio telón de los sueños...

SOY UNA PERSONA EXITOSA, O POR EL CONTRARIO SOY UNA PERSONA NO EXITOSA

Muchas veces, hemos escuchado hablar sobre personas con éxito o persona que carecen del. Nosotros mismos nos hemos planteado, si somos una persona exitosa o no. Pero, ¿cumplimos los parámetros, para poder serlo o no serlo?.

A continuación encontraréis distintas cualidades que debe de reunir una persona para poder estar encuadrada el grupo de las exitosas y de las no exitosas. Así podremos más o menos saber, a que grupo pertenecemos. NO hay que reunir todas la cualidades, pero sí ser sincero/a e identificarse con cada una de las propuestas, para luego sumar y ver con que grupo tenemos más en común.

PERSONAS EXITOSAS

• Son agradecidos
• Hablan bien de otros
• Perdonan
• Dan crédito a los demás por sus victorias
• Leen diariamente
• Hablan de ideas
• Comparten información 
• Emanan alegría
• Aceptan el cambio
• Mantienen una lista de "proyectos por hacer"
• Asumen responsabilidades por sus fracasos
• Mantienen un diario
• Desean el éxito de otros
• Tienen metas y planes de vida
• Aprenden continuamente
• Operan desde una perspectiva de transformación

PERSONAS NO EXITOSAS

• Creen que se merecen todo 
• Critican
• Son rencorosos 
• Culpan a otros por sus fracasos
• Dicen ser organizados sin serlo
• Creen saberlo todo
• Operan desde un perspectiva transaccional
• Desean el fracaso de los demás
• No saben que quieren ser
• Nunca plantean metas
• Emanan enojo
• Ocultan información 
• Hablan de los demás
• Dejan todo a última hora
• Temen al cambio
• Ven TV todos los días
• Roban el crédito de sus victorias

¿Has sido sincero/a? Pues ya sabes a que grupo puedes pertenecer. 

¿QUÉ DEBEN COMER ANTES DE LA COMPETICIÓN?

La mayoría de nosotros, nos preguntamos ¿qué damos de comer a nuestros/as hijos/as, el día del partido?. Muchas veces, sin querer, nos convertimos en el peor rival de ellos/as dentro del partido. Comidas copiosas, poco tiempo entre la comida y el momento de empezar a rodar el balón. Muchas son las circunstancias que nos llevan a comer errores, con la alimentación de nuestros/as campeones.

Con estas pequeñas sugerencias, no quiero molestar a nadie. Pero después de indagar y consultar en muchas páginas, en la mayoría esto es lo que aconsejan:

COMIDA PREVIA AL PARTIDO

• No debe tener el propósito de suministrar energía, sino de mantener el metabolismo en un estado continuo de función específica. Los depósitos de sustratos energéticos no se pueden incrementar.
• Se tardarán entre 6 y 10 horas para que los nutrientes puedan ser realmente utilizados como fuente de energía.
• Es inadecuada o tomada poco antes de la competición, puede tener un efecto negativo sobre el rendimiento.
• Se debe hacer al menos tres horas antes del calentamiento, así se asegura que la digestión habrá terminado y que todo el alimento estará ya, al menos, en el intestino.
• La cantidad debe ser pequeña, entre 700 y las 800 kcal. Y no puede superar el aporte de un 15% de proteínas y un 30% de grasas.
• El contenido, debe ser conocido, se considera como una parte del entrenamiento, no debe hacerse pruebas de platos nuevos, pues puede producirnos una alergia alimenticia.
• Nunca un deportista obtuvo malos resultados en la competición por haber ingerido pequeñas cantidades de alimentos antes de la misma.
• Se debe elegir alimentos que precisen poca elaboración, exentos de salsas, mayonesas, especies, etc.
• Debe ser alimentos frescos, naturales y de fácil digestión.
• Elaborar un menú con una tortilla francesa y carne supone un aporte excesivo de proteínas.
• Sí es, por ejemplo, un par de tostadas con mermelada, u yogurt y un zumo de frutas, es más correcto.
• Cuidado con los dulces o azúcares concentrados.

         *Si se toman horas antes: pasarán al hígado y un exceso producirá flato.

         *En la hora anterior:

         -Elevación brusca de la glucemia

        -Aumenta la insulina para favorecer la absorción por los tejidos periféricos

        -Insulina más músculo: hipoglucemia y mareos.

        -Retrasan la utilización de las grasas como fuente de energía y se gastan antes las reservas glucogénicas

        *Sí se es inmediatamente antes de comenzar, o cuando ya ha comenzado_

        -No hay reacción insulina

        -No se produce hipoglucemia

        Ni aceleración del consumo de glucógeno.

IMPORTANTE: Para que nuestros niños/as, rindan más el día del partido, lo importante es la cena del día anterior. Dedicaremos otra entrada a esa cena importante.

¿OÍMOS O ESCHUAMOS A NUESTROS/AS HIJOS/AS?

Habitualmente, en las relaciones con nuestros/as hijos/as, ellos/as se quejan de que no les escuchamos. A lo que también habitualmente, nosotros le contestamos de que le estamos oyendo. Pero, ¿qué diferencia existe entre escuchar y oír? ¿realmente los escuchamos o solamente les oímos?
Creernos buenos a la hora de escuchar los problemas de otros/as, no nos capacita para ser lo. Escuchar es algo más complejo, que la recepción de ideas o de ondas sonoras en los tímpanos. Vamos a ver algunas diferencias, para así intentar escuchar de verdad a nuestros/as hijos/as...

Cuando ESCUCHAMOS estamos pensando junto al interlocutor

Cuando OÍMOS somos sujetos pasivos     Cuando ESCUCHAMOS somos sujetos activos     Cuando OÍMOS  estamos realizando un acto físico     Cuando ESCUCHAMOS estamos realizando un acto intelectual y emocional

¿Os parece poca la diferencia?

Pues entonces, veamos la importancia de una buena escucha en la conversación, con nuestros/as hijos/as: Escuchar mejora la comunicación. Algunas veces solo oímos aquello que queremos oír. Escuchar hace que tengamos el control de la situación. Escuchar reduce las discusiones. Escuchar demuestra que estamos interesados en lo que nuestro/a hijo/a quiere decir, no en aquello que queremos oír Escuchar le ayuda a comprender mejor el mundo que le rodea Escuchar ayuda a recordar más datos relevantes, sobre la conversación que tenemos con ellos/as, y luego nos ayudará a poder hacer preguntas, donde ellos/as, se den cuenta que los hemos escuchado. Escuchar le convertira, posiblemente, en un mejor padre o madre, a los ojos de su hijo/a.

¿Qué debemos hacer, para mejorar nuestra forma de escuchar?

Cuando OÍMOS estamos observando los pensamientos de la otra persona

1.  Deja de hacer lo que esta haciendo. Ya sea mirar el móvil, fregar platos, buscar algo en internet...
2. No superpongas las acciones de escuchar y reponder. Olvidate de ir buscando respuestas, antes de que termine de hablar. Mientras que estamos en ello, podemos perder parte de la información que intenta transmitirnos. Además, algunas veces, no buscan respuestas, sólo que los escuchemos.
3. Se receptivo y no juzgues. Si nada más comenzar a contarnos algo, nosotros pasamos a juzgar el hecho, nuestros/as hijos/as, dejarán de hablar. Ellos/as buscan comprensión, no la dura crítica...
4. Posición y mirada. Este punto, sólo tenemos que pensar en nosotros mismos. ¿Cómo nos sentimos cuando estamos hablando con alguien y esta persona esta tirada en el sofá o simplemente mirando a todas partes menos a ti? Pues entonces no hagamos aquello que no queremos que nos hagan. Cuando tu hijo/a, te hable, adopta una postura adecuada, y manten la mirada fija en sus ojos.
5. Observar el lenguaje no verbal. Observar los gestos nos ayudará a entender mejor los sentimientos y la intención de lo que nos intentan decir.
6. Retroalimentar resumiendo. Aprovechemos las pausas de nuestros/as hijos/as, para parafrasear una parte de lo que nos están comunicando. Eso les hará ver que de verdad han captado nuestra atención y que realmente le estamos escuchando. Les hará sentirse importantes, y lo más fundamental, importantes para nosotros.

Bueno, espero que os sirva para algo, y que intentéis ponerlo en práctica. Pero antes de cerrar esta entrada, añadir una parte muy importante a tener en cuenta en las conversaciones con nuestros hijos/as. EL SILENCIO.
Cuando en la conversación nuestros/as hijos/as, hagan un silencio, dejemosles un momento, respetemos ese SILENCIO, ellos tienen que reorganizar sus sentimientos para poder seguir avanzando en la conversación, recordad que algunas veces nos estarán contando cosas que en la mayoria de las veces, son mundos para ellos/as.