Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la disponibilidad de combustible.
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de élite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir regrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de carbohidratos.
Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada jugador. La síntesis de glicógeno no se diferencia en función de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En relación con la proporción de carbohidratos que deberán ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo largo de las 24 horas.
Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos y agregar otros alimentosen las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutientes pueden ayudar en los otros procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden promover la recuperación de glicógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es menor al objetivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios.
Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índice moderado a alto de glicemia (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glicógeno. Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación.
La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación.
La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación óptima del glicógeno. Las prácticas de abstinencia en el comer de algunos jugadores, especialmente en mujeres, hacen dificil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glicógeno.
Objetivos en la ingesta de carbohidratos
Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1g por kg de peso corporal del jugador/a, consumidos en intervalos frecuentes.
Recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día por kilo de peso corporal.
Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada a alta resistencia (como en la pretemporada) o para competiciones: 7 a 10 g por día por kilo de peso corporal.
Observaciones particulares
Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos no deberían ser traducidas en cifras porcentuales del total de energía ingerido, ya que dichas recomendaciones no se ajustan necesariamente a las necesidades de cada persona, ni a los requerimientos de energía de sus músculos en particular.
Ejemplos de alimentos de carbohidratos con moderado a alto índice de glicemia (IG)
La mayoría de los cereales en el desayuno
La mayoría de las formas de arroz
Pan blanco e integral
Bebidas deportiva y suaves
Patatas
Azúcar, jamón y miel
Frutas tropicales y zumos
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y combinaciones de comidas
Desayuno de cereales con leche
Yogurt de diferentes sabores
Batidos de frutas o suplementos alimenticios bebibles
Sándwich de carne y verdura
Salteado con arroz o tallarines
Texto obtenido de la guía NUTRICIÓN PARA EL FÚTBOL
F-MARC. FIFA
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