Tengo un partido, y los nervios me están matando

A veces, creemos que todo nuestro potencial se basa en la preparación física y técnico-táctica. Olvidándonos de una de las facetas más importantes, que no solamente marcan nuestro rendimiento deportivo, si no inclusive el desarrollo de nuestra vida cotidiana. Los famosos "NERVIOS" o lo que podíamos llamar "MIEDO ESCÉNICO".

Son muchos los jugadores/as, que ante la proximidad de un partido, los nervios le atenazan y les impiden disfrutar de su deporte favorito. Llevándolo/a a bajar de una manera considerable su rendimiento dentro del terreno de juego. Tras finalizar el partido, o en los entrenamientos, siempre existe la misma pregunta. ¿Cómo puedo controlarlo?...

A continuación, vamos a dar unos consejos, para intentar controlar ese estado de ansiedad prepartido.

10 formas de calmar tus nervios

1. Entrena tu mente para manejar situaciones difíciles mientras practicas. Esto se puede lograr mediante la introducción de la competencia en tus rutinas de práctica, en la que los ganadores y perdedores tengan una verdadera motivación para ganar y consecuencias que tendrían que enfrentar al perder. En el caso de los deportes de equipo, hacer que un grupo de jugadores realice un juego de práctica (scrimmage) al final del entrenamiento, con los perdedores debiendo correr alargues adicionales puede ayudar a alimentar la competencia y brindar práctica para lograr rendir bajo presión.
2. Dedica algo de tiempo cada noche imaginando el mejor resultado posible para el evento por venir. Imagina tus pensamientos y sensaciones durante los grandes momentos e imagínate a ti mismo rindiendo muy bien bajo presión.
3. Desarrolla una rutina previa al partido,  que se te vuelva familiar. Apegarte a algo que te sea familiar podrá ayudar a calmar tus nervios y a ordenar tu mente de forma positiva previo a la competición. La mayoría de los deportistas creen que algo de nervios es útil para generar la adrenalina necesaria que te lleve a rendir en tus máximas posibilidades, y que una rutina también será de ayuda para aprovechar esa energía. Los jugadores del PGA Tour son un excelente ejemplo. Tienen una rutina consistente a medida que se preparan para un torneo, y una rutina en la que practican sus tiros para cada una de las especialidades, desde los drives hasta los putts.
4. Respira profundamente durante tu rutina previa al juego. Recordar las señales fisiológicas simples podrá ayudarte a bajar su ritmo cardíaco y a que te calmes.
5. Enfócate en el aquí y ahora, y no en el pasado o el futuro. Una parte relevante a la hora de reducir tu nivel de estrés está en hacer hincapié en lo que puedes controlar, en lugar de lamentarte por el pasado o pensar en el futuro. Esto ayudará a que te sientas cómodo, lo que permitirá que tu mente se libere de preocupaciones y se enfoque simplemente en tus habilidades físicas que ya han sido entrenadas durante las prácticas.
6. Aleja de tu mente  todos los pensamientos totalmente innecesarios y concéntrate principalmente en tu desempeño. Busca un lugar bien tranquilo para sentarte o acostarte, luego respira profunda y muy lentamente. Concéntrate básicamente en la respiración y los pensamientos desaparecerán totalmente. Más tarde pon tu mente en blanco con pensamientos precisos y oportunos al partido.
7. Oriéntate hacia el rendimiento, no hacia los resultados. Enfócate en jugar lo mejor que puedas y ser feliz con eso. No te preocupes por ganar o perder tanto como por rendir al máximo de tus capacidades.
8. Canaliza tus nervios en algo positivo. Escucha una lista de reproducción de música preparada. Deja que la música de alta energía aumente tu adrenalina y calme tu ansiedad. Escuchar tu música favorita te hará sentir más feliz y evitará que te preocupes.
9. Antes de salir de casa (noche de antes o por la mañana). Pasa tiempo solo si prefieres el silencio y la paz antes de un partido. Relaja tu cuerpo y mente con meditación y respiración profunda. Usa este tiempo para prepararte para la competencia.
10. LO MÁS IMPORTANTE. Anímate. Mientras calientas, di cosas como "Soy fuerte", "He entrenado duro", "Puedo encontrar la manera para ganar". En lugar de preocuparte, mantén tu cerebro ocupado con refuerzo positivo. Concéntrate en tus fortalezas, no en tus debilidades.

http://www.asakomotril.com/tengo-un-partido-y-los-nervios-me-estan-matando/

Los niños/as en la prisión del fútbol

En estos días, que esta tan latente el problema de la inscripción en federativa de los niños/as nacidos en otros países, aunque lleven viviendo en España  desde hace más de 10 años. Los Clubes, intentamos unirnos, para defender el DERECHO de esos jugadores/as, a poder practicar el deporte que ellos escogen como favorito. Sinceramente, nuestro Club, al igual que otros muchos, no entiende por qué esos niños, que estudian y viven en España, deben de presentar tanta documentación. Que en algunos casos no tiene sentido.

Para que os hagáis una idea, un jugador nacido en España. Estos son los documentos que debe de presentar:

1. Fotocopia D.N.I. o libro de familia (según la edad)
2. Modelo de tramitación territorial (modelo 200)

Mientras que un niño/a, con la misma edad, que estudia en el mismo colegio o instituto. Pero que se le ocurrió nacer en país distinto a este (da igual que sea de la CEE), debe de presentar nada más que esto.

1. Certificado de empadronamiento conjunto (toda la familia)
2. Contrato de Trabajo de la madre
3. Contrato de Trabajo del padre
4. declaración jurada de no haber jugado nunca en otros país
5. Modelo tramitación (territorial) (Modelo 200)
6. Pasaporte de la madre
7. Pasaporte del padre
8. Pasaporte del interesado
9. Permiso de residencia de la madre
10. Permiso de residencia del padre
11. Solicitud primera inscripción o CTI menores

Como se puede comprobar, la FIFA  y las distintas Federaciones Nacionales y regionales, no lo ponen nada fácil, a la hora de facilitar la incorporación de esos/as jugadores/as, a la competición. Eso sí, somos los clubes, quien tiene que dar la cara ante los niños, que ver pasar las semanas y ellos/as no pueden jugar con el equipo que entrenan.

Hasta aquí, todo es correcto, y todos los clubes remamos hacia el mismo lado. Pero, que ocurre, cuando tu hijo/a es español, pertenece a la disciplina de un Club, y decide abandonar el mismo. Señores y señoras, esto ya es otra cosa. Hay los clubes, con investimos con autoridad, y al igual que los estamentos contra los que luchamos, por los derechos de los niños "EXTRANJEROS", les negamos el derecho a jugar. Les negamos la famosa CARTA DE LIBERTAD. Es verdad, que los jugadores/as al inicio de cada temporada, firman una ficha federativa, con el Club en cuestión. Pero, también es verdad, que nadie nos puede coaccionar, ni impedir nuestro derecho de decisión. Algunos, se escudan tras la teoría, de que los clubes somos educadores, y que tenemos que enseñarles lo que es el compromiso y a cumplir un compromiso. A esos clubes, yo les diría, que si ellos nunca han abandonado un trabajo de propia iniciativa, aunque tuviesen un contrato en vigor.

Hasta que punto, los clubes, realmente podemos impedir la libre circulación de menores, en esto que llamamos fútbol formativo? Realmente, no se donde esta el límite de lo educativo y lo prohibitivo o dictatorial. Estamos de acuerdo, que los compromisos se cumplen, que los clubes tenemos unos gastos federativos y de vestimenta con los jugadores. Pero, ¿es eso suficiente, para retener un niño/a contra su voluntad? ¿podemos imponernos a la decisión del niño/a, o de los padres? Realmente, creo que algo estamos haciendo bastante mal.

Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y mantenerse saludable

Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos, especialmente ejercicios aeróbicos, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtiene de una dieta variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, lácteos y aceites insaturados. El estudio de las dietas nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran:

• Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energía, especialmente durante largos periodos.
• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumen alimentos poco nutritivos.

La mejor forma de corregir esta situación es buscar los consejos de un experto calificado en nutrición deportiva, o incluso de un dietista deportivo. En casos en los que por ejemplo, una jugador viaja a un país con una ración limitada de alimentos o sufre de una carencia de vitaminas o minerales en particular, se justifica el consumo de suplementos, bajo la supervisión de un experto calificado en nutrición. En general, una amplia variedad de suplementos multivitamínicos y/o de minerales es la mejor opción si se ha de seguir una ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementos nutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro).

Nutrientes antioxidantes

Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.

Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes

Esté dispuesto a probar comidas y nuevas recetas

Coma la mayoría de alimentos de estación

Experimente todas las variedades de las comidas

Combine los alimentos de manera balanceada

Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de su plan de alimentación

Incluya frutas y verduras en cada comida. Los colores, fuertes de la  mayoría de las frutas y verduras son un a señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buen ingesta de este rango de componentes dietéticos promotores de su salud. Asegúrese de comer un "arcoiris" cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores.

Blanco: p. ejm. coliflor, plátano, papa, cebolla...

Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas

Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa

Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque

Rojo: tomate, sandía, manzana roja, bayas, pimiento rojo

Cuidados especiales

Hierro: La deficiencia de hierro es la más común de las deficiencias de nutrientes en el mundo. Se presenta en atletas, incluyendo futbolistas, y puede dañar el entrenamiento y el rendimiento en la competición. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, debería ser examinada por los expertos y especialistas en nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de hierro no es sensato. demasiado es tan dañino como muy poco. La automedicación con suplementos de hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no solucionar el origen del bajo nivel de hierro.

Calcio: El calcio es importante para huesos sanos. La mejor fuente se encuentra en los lácteos, incluso en las variedades magras. Los alimentos reforzados en soja pueden sustituir a los lácteos en caso de que los deportistas no puedan consumir estos últimos. Los adultos requieren consumir una ración de lácteos tres veces al día, y con más frecuencia en la etapa de crecimiento de niños y adolescentes, durante el embarazo y la lactancia.

 Fuente: F-MARC, FIFA

Guía práctica para comer y beber a fin de mejorar el rendimiento y la salud

Cómo mejorar nuestra capacidad pulmonar

Enlace a página web
http://www.asakomotril.com/como-podemos-mejorar-nuestra-capacidad-pulmonar/

Las proteínas

Mucho se habla de las proteínas. Pero, ¿hasta que punto no es más mito que realidad?
Os paso el enlace de la web y leemos...
http://www.asakomotril.com/las-proteinas/

El estrés en el joven deportista

http://www.asakomotril.com/el-estres-en-el-joven-deportista/

¿CÓMO RECUPERAR TRAS UN PARTIDO?

Todos hemos escuchado, o todos hablamos de lo importante, que es la recuperación tras la disputa de un partido. ¿Pero realmente seguimos los pasos adecuados para tal recuperación? Muchos, son los consejos que escuchamos, y aún más los artículos que podemos encontrar en internet o en revistas especializadas. ¿Pero cual es el adecuado?. Partamos de la base de que cada persona necesita una recuperación distinta a otra. Pero tras mucho buscar,  tras mucho leer, y por supuesto, tras mucho preguntar, hemos seleccionado este artículo, que sigue una línea de las más utilizadas por la mayoría de especialistas, e inclusive por jugadores profesionales.

En primer lugar, debemos de saber, que entendemos por recuperación.

Definición: “La recuperación es la restauración de procesos fisiológicos y psicológicos que permiten al deportista entrenar o competir a su mejor nivel”. Halson, 2007.

En primer lugar, debemos tener claro que el descanso y la recuperación son una parte muy importante del entrenamiento, ya que es durante esta fase cuando se producen las adaptaciones producidas por el entrenamiento. Normalmente, nos centramos excesivamente en la parte del entrenamiento desarrollada en el campo y nos olvidamos que todo no acaba ahí; dependiendo cómo llevemos a cabo el proceso de recuperación, nuestro rendimiento se podrá ver beneficiado o perjudicado.

MEDIOS DE RECUPERACIÓN:

1. Estiramientos: Hablaremos sobre ellos en otro artículo de manera mucho más detallada, ya que merecen una atención especial. Es una de las costumbres más instauradas al inicio y al final de las sesiones. Sin embargo, gracias a los últimos avances se puede saber que los estiramientos tras un entrenamiento o partido, lo único que aportan es un efecto analgésico momentáneo, por lo que no tienen una gran influencia en la recuperación. Es más, si el esfuerzo ha sido muy severo, el estiramiento no es del todo recomendable ya que podría aumentar ese daño muscular.

Por lo tanto, no siempre es recomendable llevar a cabo una sesión de estiramientos justo al final de la sesión. Lo más adecuado es realizar esos estiramientos cuando el organismo esté más relajado(después de la ducha, en casa…).

2. El sueño: Es el medio de recuperación más importante, ya que es durante el sueño cuando se produce la recuperación fisiológica y psicológica. Para ello, debemos valorar la cantidad y calidad de las horas de sueño.

En cuanto la cantidad de horas, es necesario dormir entre 7 y 9 horas para tener una recuperación eficaz. Por otra parte, la calidad del sueño la podemos medir con una simple escala del 1 al 5, que nos oriente a decidir sobre cómo han sido nuestras horas de sueño. Un consejo para aumentar la calidad de nuestro sueño es dejar cualquier aparato electrónico una hora antes de ir a dormir (móvil, televisión, ordenador…); e intentar tener un hábito de acostarse y despertarse a la misma hora.

Probabilidad de lesión basada en las horas de sueño por noche (Fuente: marklfuerst.com)

3. Recuperación activa: Se utiliza con el objetivo de eliminar el lactato producido durante la actividad. Por lo tanto, si el objetivo es eliminar ese “ácido láctico” generado por esfuerzos de una intensidad muy alta, llevaremos a cabo una recuperación activa con estiramientos, paseos o carreras a intensidades variablesque no superen los 15 minutos. Si no tenemos como objetivo eliminar ese ácido láctico, llevaremos a cabo una recuperación pasiva (sin actividad física).
4. Crioterapia: Consiste en sumergirse en agua fría o en la aplicación de hielo, y es el más utilizado en la recuperación muscular ya que produce la reducción en la temperatura de los tejidos, lo que permite una mejor circulación sanguínea, reducir una posible inflamación… En caso de no poder hacerlo en un sitio adecuado, podemos buscar adaptarnos utilizando la ducha, la bañera, etc. Un ejemplo prácticopodría ser realizar 5 inmersiones durante 1 minuto, con descanso de 1 minuto a temperatura ambiente.
5. Hidroterapia: Está basado en los baños de contraste principalmente (alternar agua fría y agua caliente) y es recomendable para la recuperación de “agujetas”, en inglés DOMS (delayed onset muscle soreness), para la recuperación tras un entrenamiento de fuerza y potencia, de resistencia, de velocidad.

El agua fría debe estar entre 10º y 15º, y el agua caliente entre 38ºy 40º. En cuanto a la duración, la actividad es recomendable que no dure más 14 minutos, con intervalos de 1 minuto en agua fría y 1 minuto en agua caliente. Podemos hacerlo perfectamente, con el grifo de la ducha.

6.Masaje: Existen pocos datos científicos que muestren que el masaje ayuda de manera funcional a la recuperación del deportista; sin embargo, presenta unos grandes beneficios a nivel psicológico y resulta positivo ponerse en manos de un fisioterapeuta que nos ayude a conocer nuestro estado y a descargar posibles zonas contracturadas. Debemos diferenciar entre el tratamiento de un masaje llevado a cabo por un fisioterapeuta en el momento en que el deportista se está recuperando de una lesión, y entre el masaje realizado para “recuperar” más rápidamente al jugador.

7. Hidratación: El rendimiento deportivo de los jugadores se ve reducido cuando las pérdidas de agua superan el 1% de la masa corporal. Por ello, es muy importante llegar con unos niveles de hidratación adecuados antes de la competición e hidratarse a lo largo del partido. Debemos anticiparnos al “beber por tener sed” y tratar de beber varias veces a lo largo del día y durante el partido. Al finalizar el partido, debemos complementar la ingesta de agua con la ingesta de alguna bebida carbohidratada (zumo de frutas, powerade, aquarius…).

En resumen, sin llegar a existir ninguna estrategia idónea, son varios los medios que se pueden utilizar para buscar acelerar la recuperación tras un partido; debemos personalizar e individualizar este proceso de recuperación lo máximo posible, puesto que algunos jugadores preferirán estirar, otros elegirán ponerse hielo… Lo fundamental son las sensaciones de los jugadores.

Por último, lo que debe quedar claro, es que como deportistas debemos tener unos hábitos saludables que nos ayuden a ofrecer nuestro mejor rendimiento al equipo. Siempre he considerado que quien quiere llegar a ser futbolista de verdad debe serlo dentro y fuera del campo, ya que como dice un compañero: “Los campeones se forman cuando nadie está mirando”.

Fuente: www.antoniocaballero.net

CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la disponibilidad de combustible.

Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de élite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir regrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de carbohidratos.

Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada jugador. La síntesis de glicógeno no se diferencia en función de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En relación con la proporción de carbohidratos que deberán ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo largo de las 24 horas.

Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos y agregar otros alimentosen las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutientes pueden ayudar en los otros procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden promover la recuperación de glicógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es menor al objetivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios.

Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índice moderado a alto  de glicemia  (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glicógeno. Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación.

La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación.

La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación óptima del glicógeno. Las prácticas de abstinencia en el comer de algunos jugadores, especialmente en mujeres, hacen dificil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glicógeno.

Objetivos en la ingesta de carbohidratos

Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1g por kg de peso corporal del jugador/a, consumidos en intervalos frecuentes.

Recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día por kilo de peso corporal.

Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada a alta resistencia (como en la pretemporada) o para competiciones: 7 a 10 g por día por kilo de peso corporal.

Observaciones particulares

Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos no deberían ser traducidas en cifras porcentuales del total de energía ingerido, ya que dichas recomendaciones no se ajustan necesariamente a las necesidades de cada persona, ni a los requerimientos de energía de sus músculos en particular.

Ejemplos de alimentos de carbohidratos con moderado a alto índice de glicemia (IG)

La mayoría de los cereales en el desayuno

La mayoría de las formas de arroz

Pan blanco e integral

Bebidas deportiva y suaves

Patatas

Azúcar, jamón y miel

Frutas tropicales y zumos

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y combinaciones de comidas

Desayuno de cereales con leche

Yogurt de diferentes sabores

Batidos de frutas o suplementos alimenticios bebibles

Sándwich de carne y verdura

Salteado con arroz o tallarines

Texto obtenido de la guía NUTRICIÓN PARA EL FÚTBOL

F-MARC. FIFA